Para Qué Sirven Las Sentadillas Búlgaras, Beneficios
Insisto en mis artículos, que estar saludableses primordial en nuestras vidas y el sedentarismo es uno de los grandes enemigos de nuestra salud. Por otra parte, ejercitarnos nos permite sentirnos alegres y alertas por la estimulación de algunas hormonas y enzimas que segrega nuestro organismo y nos hace ver estéticamente aceptables. Por esta razón, hoy les explicaré Para qué sirven las sentadillas búlgaras, beneficios.
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Para Qué Sirven Las Sentadillas Bulgaras? Beneficios
Los ejercicios no robustecen por igual todas las partes del cuerpo, ni cumplen las mismas funciones, por ejemplo, si deseas robustecer tus brazos, bíceps y pecho, lo ideal, es el uso de mancuernas, pesas y flexiones de pecho. Igualmente, si deseas mejorar tu condición cardiovascular, de nada sirven los ejercicios estacionarios.
Hoy nos vamos a concentrar en los ejercicios que te permitirán robustecer los miembros inferiores y glúteos. Estos ejercicios son los denominados “sentadillas búlgaras”y con estas, también se verán beneficiados tu abdomen y espalda de manera indirecta.
Al trabajar tu tren inferior, tendrás mayor estabilidad, equilibrio y fortaleza en tu andar, sea trotando o corriendo. Es un excelente ejercicio para corredores, maratonistas, ciclistas, nadadores, luchadores y atletas de alto rendimiento en general.
Inclusive, las sentadillas búlgaras, se les indican frecuentemente a personas que han sufrido algún accidente cerebro vascular o lesiones, ya sea por accidentes o durante la práctica de algún deporte, quienes están en franca rehabilitación y que requieren recuperar la estabilidad, equilibrio y funcionalidad de los miembros inferiores.
Este ejercicio también es el preferido de las reinas de belleza, ya que con las sentadillas búlgaras, robustecen y tonifican sus glúteos, como también logran una postura elegante y esbelta.
Músculos que se benefician de las sentadillas búlgaras
Cuando practicas las sentadillas búlgaras, entran en funcionamiento y se robustecen una serie músculosy tendones, algunos de estos son:
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Los Cuádriceps: Me voy a extender en este punto, por cuanto este es un musculo importantísimo para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo y vital para los atletas y personas que utilizan losmiembros inferiores en sus labores habituales.
Este musculo, es el más fuertes y poderoso de nuestro cuerpo y le da movimiento a su vez al hueso de mayor longitud de nuestro organismo, como lo es “el fémur” .El término “Cuádriceps” proviene del latín y significa “Cuatro cabezas”, ya que está conformado por 4 músculos: El vasto medial, el vasto lateral, el vasto intermedio y finalmente el recto femoral.
El Cuádriceps es un músculo compuesto y su función es darle movimiento a las rótulas. Conocidas comúnmente, como las rodillas. Los 4 músculos de los cuádriceps, van adheridos a las rodillas y les proporcionan estabilidad, ya que con este, pueden moverse para ambos lados.
Al mantener fuertes y sanos, lo cuádriceps garantizas también la fortaleza y salud de tus rodillas.
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El Glúteo mayor, intermedio y menor: Estos forman parte de la cadena de músculos que conforman la cadera, que suman un total de 17 músculos. Erróneamente se han considerado los glúteos como un áreacon poca utilidad y sólo se les asocia, con la parte estética de las mujeres, cuando en realidad, revisten una importancia capital en el mantenimiento, estabilidad y descanso de la cadera y la espalda.
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Los Abductores: Son los encargados de flexionar las piernas hacia nuestro cuerpo y conforman también la cadena de músculos de la cadera.
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Los Esquiotibiales: Estos músculos cubren la parte trasera de los muslos y están a su vez conformados por 3 músculos: El músculo semitendinoso, el semimembranoso y el bíceps femoral. Estos músculos son claves para las personas que suelen correr maratones o en pista y campo, ya que permiten la flexión de las rodillas y extensión de la espalda y cadera.
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Los Gemelos: A este músculo lo denominan “los gemelos” por estar dividido en dos porciones o mitades. Está ubicado en la parte trasera de la pierna y constituye el tejido más superficial que comprende el área de la pantorrilla.
En qué consisten las sentadillas búlgaras
Las sentadillas búlgaras se han convertido en una práctica muy popular, porque combina varias virtudes, son fáciles de realizar, no requieren gran cantidad de movimientos, ni el acompañamiento de equipos complejos o costosos.
Para ejecutar este ejercicio, debes involucrar todos los músculos del tren inferior. Hay múltiples variantes de este ejercicio, empecemos describiendo la sentadilla búlgara básica.
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Deja un pie extendido tipo zancada, es decir, hacia adelante y el pie que quedara atrasado, lo vas a colocar sobre algún objeto de mediana altura, como un banquito, una caja, una silla o un puf. Tus manos las vas a asir a tus caderas o las dejarás apoyadas sobre tu pecho, si te resulta más cómodo.
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Flexiona las rodillas de ambas piernas, hasta que la pierna que descansa sobre el objeto quede flexionada unos 90 grados y se aleje sólo un poco del suelo, luego permites que el peso de tu cuerpo se incline levemente hacia tu frente.
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Debes practicar la zancada con tu tronco erguido y retrae o inclina tu cuerpo lentamente hacia atrás, extendiendo tu pierna derecha y ejecutando con dicha pierna la zancada inversa.
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Luego debes alternar las zancadas, tanto hacia adelante, como hacia atrás.
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Debes repetir una y otra vez las zancadas, utilizando ambas piernas y alternándolas.
Para Qué Sirven Las Sentadillas Búlgaras, Beneficios
También puedes combinar las sentadillas búlgaras con otros ejercicios, como por ejemplo:
- Sentadillas con peso muerto utilizando mancuernas
- Sentadillas búlgaras con peso corporal y pesas rumanas
- Sentadillas con mancuernas, pierna por pierna.
Entrenamiento en casa con las sentadillas búlgaras
Una de las ventajas de las sentadillas búlgaras, es que no tienes que realizarlas obligatoriamente en un Gimnasio, parque o lugar especialmente acondicionado. En cualquier parte de tu casa, apartamento o habitación puedes practicarlas.
Inclusive, algunas personas, al levantarse en la mañana, antes del desayuno, ingieren previamente una banana, por tener un alto contenido de potasio u otros minerales o una bebida energizante, encienden la T.V. y mientras ven las noticias, hacen sus ejercicios. Sin embargo recomiendo no distraerse demasiado, para evitar la falta de coordinación en sus movimientos.
Algunos consejos prácticos que debes tomar en cuenta al ejercitarte con las sentadillas búlgaras
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El objeto que utilices para apoyarte debe ser cómodo, además ser fijo y estable, evita las sillas dañadas u objetos con superficie irregular.
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Tus movimientos deben ser coordinados, de lo contario puedes lastimarte. La falta de coordinación en los movimientos, generalmente sucede, cuando no estás bien concentrado, por lo tanto, enfócate en tus faenas.
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El objeto que utilices para apoyarte, no puede ser demasiado alto, si exageras podría ser contraproducente. La altura recomendada del objeto, es la altura de la rodilla.
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No olvides mantenerte derecho (a), solo inclina moderadamente tu torso hacia adelante para sentirte más cómodo (a).
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Es importante que vigiles la posición de tus pies, estos deben estar rectos, evita que estén apuntando hacia adentro o hacia afuera, ya que tus músculos se resentirán.
Ya sabes, no es sólo ejercitarse, es saber hacerlo, debes privilegiar las partes de tu cuerpo que deseas fortalecer, en base a la disciplina, deporte u oficio que practicas. Ahora si se trata de un tratamiento de rehabilitación, busca asesoría al respecto, para la consecución de mejores resultados
